Hoe Triceps Dips te doen

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-11-27 15:17

We willen hier graag een holistische kijk op gezondheid en fitness Trainer, advies geven over zowel lichamelijk als geestelijk fit blijven, evenals recepten en alle informatie die u nodig hebt om goed te eten. Soms gaat het echter niet om het kijken naar het grotere geheel. Soms draait het allemaal om het krijgen van massieve, mouw-splitsende bovenarmen, en om dat te doen moet je beginnen met het trainen van je triceps.

Mensen richten zich meestal op hun biceps als ze hun geweren ophopen, maar de triceps zijn een grotere spiergroep dan hun glamoureuze, voor-de-arm-tegenhangers, dus als je doel een indrukwekkende grootte is, dan is verwaarlozing pure dwaasheid.

De triceps worden zo genoemd omdat ze uit drie hoofden bestaan - het zijhoofd, het mediale hoofd en het lange hoofd - die allemaal moeten worden bewerkt om de kracht en de maat in je bovenarmen te vergroten. Gelukkig kun je alle drie de hoofden tegelijkertijd werken als je de juiste oefening kiest, en de triceps-dip is die oefening.

Lees verder voor de volledige gids van deze klassieke bodyweight-oefening, inclusief verschillende variaties om de uitdaging te vergroten als je eenmaal de basisversie onder de knie hebt, variaties die je kunnen helpen een nieuwe bench press PB te raken en je T-shirt beter kunnen invullen mouwen, je hebt nodig. Waarom? Zodra je duikt op parrallelstangen (of ringen), is de tricepsdip één van de zwaarste bewegingen die je zonder gewichten kunt doen, omdat een relatief kleine spiergroep je hele lichaamsgewicht moet optillen en verlagen.

En de beloningen zijn enorm. "Uw triceps zijn uw dominante 'push'-spier om uw armen recht te trekken en zijn veel krachtiger en nuttiger om op een grote bank dan de pecs te slaan,' zegt Paul Carter, Lifelong Lifter en oprichter van Lift-Run-Bang.com. "Maak je triceps zo sterk mogelijk en je wordt sterker in alle grote dringende zetten en voegt serieuze afmetingen aan je armen toe." Lees verder om erachter te komen hoe je de triceps dip onder de knie hebt.

Waar en hoe je ook duikt, de sleutel is de armpositie. Uw handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan op het oppervlak waar u vanaf dipt, met uw armen recht. Vanaf daar dompel je naar beneden tot je armen in een hoek van 90 graden staan, en dan weer recht maken, je lichaam heffen. Drie sets van acht tot tien duikstoten, misschien door op de derde set te duwen totdat je fysiek niet meer kunt dippen, zouden je bovenarmen een dag of twee in flarden moeten laten.

In de sportschool kun je dips doen die je hele lichaam ondersteunen op parallelle staven, maar je kunt ook een bank of stoel gebruiken om overal met je voeten op de grond te dippen. Zorg ervoor dat welk oppervlak het ook is, je lichaamsgewicht kan dragen, en het is waarschijnlijk verstandig om niet te kiezen voor een stoel op wielen …

Triceps Dips Vorm Tips

1. Borst omhoog

Als je eenmaal in positie bent met je handen terwijl je de rails of ringen vasthoudt, knijp je in je kern en bilspier en til je je kin en borst op om je lichaam strak te houden. Vanaf daar start je de beweging door je ellebogen te buigen.

2. Vertraag het

Om je triceps zo lang mogelijk onder spanning bloot te stellen - een belangrijke stimulans voor het toevoegen van nieuw spierweefsel - laat je lichaam zo langzaam mogelijk zakken. Richt in het begin eerst twee seconden, opbouw in de tijd tot vier seconden. Krijg zo laag als je kunt zonder je schouders te belasten.

3. Druk op power

Pauzeer onderaan een of twee tellen en druk dan krachtig achteruit, zodat je je kern en bilspieren goed vasthoudt om te voorkomen dat je benen slingeren. Sluit je armen aan de bovenkant niet volledig af; een lichte bocht in je ellebogen bovenaan zorgt ervoor dat je triceps veel harder werkt.

4. Leun binnen

Naar voren leunen tijdens een dip verhoogt de betrokkenheid van de borstspieren, terwijl je je bovenlichaam rechtop houdt, houdt de focus op de triceps.

3 manieren om meer dips te doen

1. Neem vrienden mee

In een nieuwe studie van Edge Hill University rapporteerden proefpersonen dat het hebben van slechts twee toeschouwers vrijwilligers hielp om meer herhalingen uit te drukken met minder waargenomen inspanning tijdens een borsttraining.

2. Grijp en scheur

"Als je het gevoel hebt dat je op het punt staat om te falen, knijp dan hard in de tralies", zegt kracht- en conditioneringscoach Joel Dowey. "Je vuurt de omringende musculatuur aan via een effect dat we bestraling noemen - en zou een aantal extra herhalingen moeten kunnen activeren."

3. Zet je schrap

"Kruis je benen, of knijp je voeten samen," zegt Dowey. "Door te 'brachen', maak je je hele lichaam meer rigide, waardoor je meer herhalingen kunt afdwingen dan je zou redden als je gewoon rond flopte." Bonus: het werkt ook bij pull-ups.

Triceps Dips Variaties

Van beginners tot experts, dips zijn veelzijdig genoeg om mee te nemen in de workout van iemand. Kies je favoriete wapen uit deze dips, te beginnen met de gemakkelijkste versie.

1. Bankdip met gebogen knieën

Hoe Plaats je handen op een bank of een doos achter je met je voeten bij elkaar en plat op de grond met gebogen knieën. Laat het langzaam zakken zo ver als je kunt en druk krachtig op.

Waarom Dit is een beginnersvriendelijke zet omdat de hoeveelheid eigen lichaamsgewicht die je moet optillen wordt verminderd door de positie van je benen.

2. Bankdip met rechte benen

Hoe Plaats je handen op een bank of een doos achter je met je voeten bij elkaar, de benen recht en de hielen op de grond. Laat het langzaam zakken zo ver als je kunt en druk krachtig op.

Waarom Hoewel het nog steeds een beginnersvriendelijke beweging is, is deze variatie iets moeilijker omdat je een groter deel van je eigen lichaamsgewicht moet optillen en laten zakken.

3. Bankdip met opgeheven benen

Hoe Plaats uw handen op een bank of een doos achter u met uw voeten samen op een iets lagere bank of doos met gebogen knieën. Laat het langzaam zakken zo ver als je kunt en druk krachtig op.

Waarom Als je voeten verhoogd zijn, verhoog je de hoeveelheid lichaamsgewicht die je moet optillen en laten zakken, waardoor dit een meer uitdagende variatie wordt.

4. Parallelle staven dip

Hoe Grijp parallelle staven met een overhandse handgreep en hef je lichaam op totdat je armen recht zijn. Houd je borst omhoog en je core in aangrijping, laat het langzaam zo ver als je kunt zakken en druk krachtig op.

Waarom Dit is de klassieke triceps-dip en het masteren helpt je om de grootte en sterkte van de ruggen van je bovenarmen te vergroten. Verwarm altijd je triceps en je elleboog- en schoudergewrichten voordat je deze beweging uitvoert.

5. Parallel bars dip met gewichten

Hoe Bevestig gewichten aan een loodgordel en grijp evenwijdige staven met een bovenhandse handgreep, til vervolgens uw lichaam op totdat uw armen recht zijn. Houd je borst omhoog en je core in aangrijping, laat je langzaam zakken zo ver als je kunt en druk dan krachtig op.

Waarom Zodra je comfortabel drie sets van tien evenwijdige staven kunt bedienen, vasthouden aan een langzaam en gecontroleerd tempo, kun je overwegen extra weerstand aan je herhalingen toe te voegen in de vorm van een gewichtsplaatje. Dit zal je spieren veel meer uitdagen, maar begin met een klein bordje - 2,5 kg tot 5 kg - en bouw langzaam de extra weerstand op zodat je spieren en gewrichten voldoende tijd hebben om zich aan te passen.