Verhoog je One-Rep Max met deze krachttraining

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-09-25 22:42

Als je serieus wilt worden over kracht, moet je je one-rep max (de meeste hoeveelheid gewicht die je voor een enkele rep kunt tillen) in de grote zetten kennen. Als u uw limieten wilt testen, moet u sets met weinig herstellingen uitvoeren, waardoor uw kracht wordt verhoogd en uw centrale zenuwstelsel wordt getest op een manier die na verloop van tijd de manier zal verbeteren waarop u spiervezels rekruteren. Dat heeft het gelukkige effect om je te helpen groter en sterker te worden. Maar voordat u begint, is hier het advies van onze experts over hoe u groot kunt worden.

Hurken "Probeer elke vertegenwoordiger van je squat - warming-up of werkset - hetzelfde te doen", zegt powerlifter Tom Hamilton. "Grijp de balk op dezelfde manier, haal hetzelfde aantal stappen uit het rek - het zou idealiter drie moeten zijn - en ga door dezelfde mentale aanwijzingen voordat je op tilt. Als het gewicht zwaar wordt, ga je terug naar wat je honderd keer hebt gedaan. '

deadlift Onthoud: als je je scheenbeentjes niet afschraapt, probeer je het niet echt. "Een eenvoudige manier om dit te doen, is door de balk vast te pakken en vervolgens jezelf naar beneden te trekken, waarbij je de balk tegen je schenen drukt, zodat je tenen er goed onder staan", zegt krachttrainer Joel Dowey. "Neem de spanning van de bar voordat je hem optilt, en stel je voor dat je je schouderbladen naar achteren en naar beneden in je zakken trekt om je rug strak te houden."

Bankdrukken Voor een betere bank is de opstelling de sleutel. Ga in positie met uw handen breed genoeg om uw armen onder een hoek van ongeveer 45 ° van uw zijden te houden, met uw onderarmen verticaal terwijl u drukt. "Krijg een overhandiging van een spotter als je kunt," zegt Dowey. "Hiermee kun je je schouderbladen achter je samen trekken voordat je de bar neemt, waardoor je een stabielere basis hebt om vanaf te drukken."

Hoe je dat doet

Volg de instructies voor sets, herhalingen en rust voor elke beweging om het maximale voordeel te behalen. Voer elke training een keer per week gedurende vier weken uit, met als doel het bedrag dat u per week verhoogt, te verhogen - en zorg ervoor dat u noteert hoeveel u per sessie optilt om uw voortgang bij te houden en uzelf gemotiveerd te houden. Wanneer je bij de laatste week bent, test je je one-rep max door een extra single rep set uit te voeren op de hoofdzet in de training.

Training 1: Back Squat Max

Doe de sets en herhalingen zoals beschreven in de eerste drie weken en dan, voor week vier, doe je een extra single-rep back squat set waarbij je zoveel mogelijk gewicht optilt. Als je faalt, laat het gewicht met ongeveer 5% dalen en probeer nog een keer.

1 Dumbbell jump squat

sets 3 reps 5 Rust uit 60sec

Waarom Deze explosieve beweging activeert je snel bewegende spiervezels en stimuleert je zenuwstelsel zodat je maximale spiervezelwerving krijgt. Het rep-aantal is laag omdat het gaat om de kwaliteit van de beweging in plaats van het uitputten van uw doelspieren.

Hoe Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een halter in elke hand. Hurk neer en explodeer dan om zo hoog mogelijk te springen. Land zachtjes en ga rechtdoor naar de volgende rep.

2 Back squat

sets 4 reps 5, 4, 3, 2 Rust uit 3min

Waarom De beweging van de koning van de benen werkt je hele onderlichaam en, als je heel zwaar wordt, verandert het in een beweging van het hele lichaam omdat het je hele bovenlichaam rekruteert om je romp onder controle te houden en je lichaam te laten zakken. Het is een erg nuttige, functionele oefening, dus als je mobiliteit het toelaat, is het verstandig om er een hoeksteen van je trainingsprogramma van te maken.

Hoe Laat de bar op je rug rusten met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten wijzend. Houd je wervelkolom in een lijn door een plek op de grond ongeveer twee meter voor je te kijken, ga dan op en neer gaan alsof je op een stoel richt. Laat zakken tot je heupplooi zich onder je knie bevindt. Terwijl je terugrijdt, blijf je op je hielen zitten.

3 Hellingbankdrukken

sets 3 reps 10 Rust uit 60sec

Waarom Als u de bank op een helling neerzet, betekent dit dat u het gewicht moet verminderen, maar het zal helpen om schouderstabiliteit te ontwikkelen.

Hoe Ga op een bank liggen op een helling van 45˚, met een bar over uw borst met uw handen net iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Laat de balk zakken totdat deze je borst raakt, druk dan een back-up omhoog.

4 Hellinghalterpers

sets 3 reps 6-8 Rust uit 60sec

Waarom Dit is vergelijkbaar met de halterversie, maar het geeft je de mogelijkheid om een beetje meer werk uit je spieren te knijpen als je de vorige oefening hebt voltooid. Het zal ook de stabiliserende spieren rond het schoudergewricht uitdagen.

Hoe Ga op een bank liggen op een helling van 45˚, met een halter in elke hand met uw armen recht omhoog. Verlaag de gewichten tot op borsthoogte, houd je ellebogen dicht bij je zijkanten en druk vervolgens terug naar de start.

5 Diamanten druk omhoog

sets 3 reps 6-8 Rust uit 60-90sec

Waarom Dit is een bedrieglijk zware oefening. Door uw handen dicht bij elkaar te plaatsen om een ruitvorm te vormen, legt u veel meer nadruk op uw triceps. Wees niet verbaasd als je moeite hebt om de telling van de rep te halen als je deze oefening nog maar net hebt gedaan - richt je gewoon op het behouden van een goede vorm.

Hoe Kom in een opdrukpositie en plaats je handen dicht bij elkaar zodat je duimen en wijsvingers elkaar raken. Houd je lichaam in een rechte lijn met je buikspieren geschoord, laat je bovenlichaam zakken tot je borst net boven de grond staat en druk dan weer omhoog.

Zie aanverwant trainingsschema van zes weken voor krachttraining Het beste trainingsschema voor vrije gewichten om kracht op te bouwen7 Essentiële Barbell-oefeningen om sterker te worden

Training 2: Deadlift Max

Doe de sets en herhalingen zoals beschreven in de eerste drie weken en doe vervolgens voor week vier een extra deadliftset met één herhaling waarbij je zoveel mogelijk gewicht optilt. Als je faalt, laat het gewicht met ongeveer 5% dalen en probeer nog een keer.

1 Kettlebell sumo deadlift

sets 3 reps 10 Rust uit 60sec

Waarom Deze versie van de deadlift is een goede manier om een bewegingspatroon te boren waarbij je je hamstrings en scharnier op de heupen moet gebruiken. Je gebruikt een vrij licht gewicht zodat het je spieren niet zal vermoeien voordat je in de volgende oefening bij de zware deadliftsets komt.

Hoe Neem een bredere houding dan bij een gewone deadlift, plaats de kettlebell tussen je benen. Start de beweging door je benen recht te maken zonder de hoek van je romp te veranderen. Zodra je benen recht zijn, duw je je heupen naar voren om recht te komen.

2 Deadlift

sets 4 reps 5, 4, 3, 2 Rust uit 3min

Waarom De deadlift is aantoonbaar de meest effectieve lichaams- kracht en spieropbouwer. Het concentreert zich ook op uw achterste ketting - de spieren aan de achterkant van uw lichaam, die vaak ondertraind eindigen, maar een belangrijke rol spelen bij het bevorderen van een goede houding en het u blessurevrij houden.

Hoe Opzetten zodat je de stang vasthoudt met een overdreven handgreep, met de handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Begin de beweging door je hamstrings te laden en je knieën te strekken. Als de balk je knieën voorbij is, kun je je volledig rechtop zetten.

3 Kettlebell goblet squat

sets 3 reps 10 Rust uit 60sec

Waarom Als u zich concentreert op het aanraken van uw ellebogen op uw knieën, bouwt dit de mobiliteit op die u nodig hebt voor volledig diep kraken, evenals flexibiliteit in uw lies en enkels, waardoor het een ideale warming-up beweging wordt.

Hoe Houd de kettlebell met beide handen voor je borst en hurk met je rug recht en de borst naar boven. Daal af totdat je ellebogen de binnenkant van je knieën raken, en dan je gewicht op je hielen zetten terwijl je weer rechtop staat.

4 Front squat

sets 3 reps 10 Rust uit 60sec

Waarom Als je de balk vóór je verschuift, wordt de nadruk gelegd op je quads, maar wordt de beweging ook veiliger - je zult minder snel naar voren kantelen en je onderrug beschadigen.

Hoe Haal de bar uit het rek zodat deze op de voorkant van je schouders rust met je handpalmen naar boven gericht. Hurk neer, houd je borst omhoog en rij dan door je hielen om te gaan staan.

5 Bulgaarse split squat

sets 2 reps 6-8 aan elke kant Rust uit 60sec

Waarom Deze variatie van de squat zal gericht zijn op je quads - een belangrijke spiergroep die betrokken is bij zware squats. Het werkt ook onafhankelijk van je benen, zodat je aan beide kanten even sterk en stabiel bent.

Hoe Begin met je achterste voet op een bankje en je voorste voet ongeveer 60 cm voor de bank, met een halter in elke hand. Buig naar de knie om naar de grond te zakken, houd je torso rechtop en druk dan terug naar de start. Zorg ervoor dat uw knie in lijn is met uw enkel en dat uw voorste voet ver genoeg naar voren is gericht, zodat uw knie niet voor uw middenvoet kan bewegen. Voltooi alle herhalingen aan één kant en wissel dan.

Training 3: Bench Press Max

Doe de sets en herhalingen zoals beschreven in de eerste drie weken en vervolgens, voor week vier, een extra single-rep benchpress-set waarin u zoveel mogelijk gewicht optilt. Als je faalt, laat het gewicht met ongeveer 5% dalen en probeer nog een keer.

1 Halterbankdrukken

sets 3 reps 10 Rust uit 60sec

Waarom De training begint met de halterversie van de hoofdbeweging om de doelspieren op te warmen en activeert ook de kleine stabiliserende spieren rondom het schoudergewricht, die je moet rekruteren als je zwaar wilt gaan op de volgende halterlift.

Hoe Ga op een bank liggen met je voeten op de vloer, direct onder je knieën, met de halters boven je borst. Laat ze zakken naar je borst, drijf dan je voeten hard in de vloer en duw de halters krachtig terug naar de startpositie.

2 Bankdrukken

sets 4 reps 5, 4, 3, 2 Rust uit 3min

Waarom Het is een klassieker met een reden: een goed uitgevoerde bankdrukken (je voeten moeten in de vloer drukken) belast je hele lichaam en stelt je in staat om zware gewichten te gebruiken om de ontwikkeling van je bovenlichaam te maximaliseren. Zorg ervoor dat uw formulier correct is om letsel te voorkomen en groei te maximaliseren.

Hoe Pak de stang vast met de handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en knijp uw lats samen om een drukplatform te maken voordat u de stang uit het rek neemt. Bekijk het plafond, niet de balk, om ervoor te zorgen dat u elke keer op dezelfde lijn drukt. Verlaag de balk naar je borst, gericht om je T-shirt te poetsen zonder te stuiteren. Druk krachtig op, pauzeer bovenaan en ga naar je volgende vertegenwoordiger.

3 Roemeense deadlift

sets 3 reps 10 Rust uit 60sec

Waarom Dit is een ideale manier om de hamstringskracht te ontwikkelen die nodig is om je deadlift te verbeteren. Het is technisch een stuk eenvoudiger dan de deadlift, dus je kunt redelijk zwaar gaan, zelfs als je spieren moe zijn.

Hoe Houd een halter met een bovenhandse greep net buiten je dijen. Scharnier op de heupen om de stang langs de voorkant van je dijen te duwen, zodat de stang dicht bij je in de lift blijft. Lager tot je een sterk stuk in je hamstrings voelt, ga dan rechtop zitten en bind je bilspieren aan de bovenkant van de beweging.

4 Deadlift met rukgreep

sets 3 reps 10 Rust uit 60sec

Waarom Omdat je greep breder is in deze beweging, moet je de balk door een groter bewegingsbereik bewegen, waardoor de hit van het groeihormoon toeneemt.

Hoe Houd een halter met je handen ruwweg dubbel schouderbreedte uit elkaar.Duw door je hielen en houd je borst omhoog terwijl je je heupen naar voren duwt om de lat omhoog te tillen.