Handhaaf een gezond kader met deze krachttraining voor beginners

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-09-25 22:42

Vorige week heb je misschien rapporten gezien die de aanbeveling van Public Health England bevatten dat iedereen de tijd zou moeten vinden om een paar verzetsstages per week te doen. Ja, pak je kaken van de vloer - het is geen nieuw idee, maar een beoordeling van het bewijsmateriaal heeft het belang ervan opnieuw bevestigd.

Dat is bovenop de 150 minuten matige aerobe activiteit per week (of 75 minuten krachtige activiteit). Elke week raken van je aerobe activiteitsdoel is geweldig voor je longen en je hart, maar er zijn duidelijke voordelen aan krachttraining die je misschien misloopt. Het behouden van sterke botten en spieren wordt vooral belangrijk naarmate je ouder wordt, en je wordt geadviseerd om je spier- en botmassa op te bouwen als een jonge volwassene om problemen later in het leven te voorkomen. Het helpt ook om te voldoen aan de NHS-richtlijnen die stellen dat een informele kennis minstens één keer per leven moet reageren op "Heeft u gewerkt?"

Voor meer informatie over het belang van krachttraining en een beginnersroutine die alle grote spiergroepen uitvoert, spraken we met Andy Pages, kracht- en conditioneringscoach bij de kliniek van Pure Sport Medicine op Chancery Lane in Londen.

Waarom is het belangrijk om krachttraining op te nemen in je trainingsroutine?

Er is geen vervanging voor kracht als je ouder wordt. Bij Pure Sport Medicine zien we een groot aantal klanten met problemen van gezamenlijke overbelasting en moeilijkheden bij het herstellen van traumatische letsels omdat ze in het begin te weinig kracht hebben. De botsterkte is gerelateerd aan de belasting, wat betekent dat als u uw skelet niet laadt, het zwakker wordt en meer vatbaar voor breuken. Als je je skelet met een hogere kracht belast dan het gewend is, wordt het sterker en veerkrachtiger, net als onze spieren wanneer je gewichten optilt.

Ten slotte, als er niets anders is, is spierweefsel een actief weefsel, in tegenstelling tot vet, dus als je er gewoon meer van hebt, verbrand je meer calorieën gedurende de dag, zelfs als je gewoon achter je bureau zit.

Wat voor soort krachtoefeningen zouden beginners moeten gebruiken?

Krachttraining moet in eerste instantie bestaan uit meervoudige gewrichten gebaseerd op normale dagelijkse taken. Als het doel is om uw tijd te maximaliseren, zal het focussen op één geïsoleerde beweging of één verbinding averechts werken. Het gebruik van meer spieren in een samengestelde (multigemeenschappelijke) beweging zal meer overdraagbaar zijn naar bewegingen die u in het dagelijks leven maakt, meer calorieën verbranden en meer endorfines produceren om de stemming te verbeteren en stress te verlichten.

Krachttraining voor beginners

Beginners zouden niet moeten werken met zware ladingen, dus lichte gewichten waarmee je tussen de acht en twaalf herhalingen van elke oefening kunt doen, zijn perfect. Streef ernaar om twee tot drie sets van elke oefening twee keer per week te doen.

Goblet squat

Het beste startpunt voor een programma met een lager lichaam zou moeten komen van het vermogen om te hurken. De drinkbeker squat is de ideale manier om de beweging te perfectioneren voordat je doorgaat naar meer complexe squats. Houd een kettlebell of dumbbell dicht bij je borst en hurk langzaam omlaag, duw je heupen naar achteren, totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Rijd vanuit deze positie terug naar de standplaats, leidend met je borst. Werken voor een spiegel helpt je ervoor te zorgen dat je je knieën in lijn houdt met je voeten en je romp rechtop.

Halter step-up

De step-up is een ideaal instappunt in de wereld van single-leg-oefeningen en het gebruik van dumbbells maakt het eenvoudiger, in de mobiliteit, dan met halters. Stel de trede in op een hoogte die ervoor zorgt dat uw dij parallel loopt met de vloer wanneer u uw voet erop plaatst. Houd dumbbells aan uw zijde, plant uw voet stevig op de step en rijd krachtig omhoog, met de nadruk op het samentrekken van de bilspier in uw voorpoot. Eindig met de tegenoverliggende knie op de trede en ga weer naar beneden.

Zie gerelateerde krachttraining voor beginners: de belangrijkste vragen beantwoord Hoe te beginnen met de Gewichten Room Weet je hoeveel oefeningen je moet doen?

Glute brug

De bilspieren worden vaak over het hoofd gezien, maar ze vormen een belangrijke spiergroep. Een van de meest voorkomende oorzaken van lage rugpijn is slechte bilspieractiviteit en sterke bilspieren zullen alles veel gemakkelijker maken, van rennen tot hurken tot het vermijden van blessures. De eenvoudige brug is een geweldige manier om eraan te werken. Liggen op je rug met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, knijp in je billen en duw je hielen in de grond om je heupen op te heffen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van knieën tot schouders, met je romp recht en je buikspieren strak.

Press-up

Voor de sterkte van het bovenlichaam kan je niet te ver de verkeerde kant op gaan met de simpele druk omhoog. Richt je aandacht op het strak houden van je buikspieren en probeer je heupen op dezelfde hoogte te houden als je schouders. Zorg ervoor dat je je lichaam op een gecontroleerde manier laat zakken en krachtig terug rijdt naar de startpositie.

Zittende rij

De rij is een belangrijke samengestelde beweging om je rugspieren te ontwikkelen. Je kunt de zittende rij doen op een bank tegenover een kabelmachine of met een weerstandsband. Trek de hendel of band naar u toe op ribhoogte, houd uw armen dicht bij uw lichaam en neem uw ellebogen zover mogelijk terug en keer langzaam terug naar de startpositie. Het actief samenknijpen van de schouderbladen aan de bovenkant van deze oefening is een geweldige manier om de bovenrug te ontwikkelen en een gezonde houding te bevorderen.

Box springen

Kracht is een aspect van training dat vaak over het hoofd wordt gezien, vooral door beginners, maar het is een geweldige manier om kracht te ontwikkelen in alledaagse bewegingen. Je kunt beginnen met het ontwikkelen van kracht door op een kast van minimaal 20-40 cm hoogte te springen of, als je thuis bent, door zo ver mogelijk naar voren te springen.Springen en landen heeft ook een positief effect op de gezondheid van de botten, dus power / jump-training heeft een plaats bij elke training.